普拉提瘦腿视频教程（普拉提美腿动作）

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1、侧卧上抬腿、单腿坐姿上抬腿、眼镜蛇前挺、俯卧跪姿后抬腿、侧卧屈膝上抬腿等动作。普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正我们惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。大家时间充足一定要试试。

2、侧卧上抬腿时，全身侧卧，双腿伸直，下位腿固定紧贴地面，上位腿以跨部为中心上抬。大家要注意：脚尖向上，呼吸均匀，大腿伸直，保持支撑腿大腿及臀部肌肉紧张。2秒反复一次，30次一组，左右各连续做二组，间隔休息1分钟。

3、单腿坐姿上抬腿时，单腿位于身前曲腿而坐，另一侧腿屈膝于外侧，以跨部为中心向上方抬起悬空。要注意：挺胸收腹，呼吸均匀，保持单侧臀部、腰腹肌肉紧张，下摆不接触地面。30次为一组，左右连续做二组，间隔休息1分钟。

4、眼镜蛇前挺动作是双腿并拢跪坐，双手向胸前平伸，以膝盖为中心，上身向前跪挺至于地面垂直，双手同时经身体两侧下摆。要注意挺胸收腹，呼吸均匀，保持臀部、腰腹肌肉紧张。30次为一组，连续做二组，间隔休息1分钟。

5、俯卧跪姿后抬腿的动作是全身跪姿俯卧，单腿曲腿向后上方抬起至大腿与身体平行，而后小幅小抬。脚尖向下，呼吸均匀，身体与地面平行，保持臀部、腰腹肌肉紧张。30次一组，左右各连续做二组，间隔休息1分钟。

6、侧卧屈膝上抬腿全身侧卧，双腿伸直，下位腿固定紧贴地面，上位腿以跨部为中心屈膝上抬，而后小腿向上伸直，保持伸直下摆后并拢。脚尖向上，呼吸均匀，下撑大腿伸直，保持支撑腿大腿及臀部肌肉紧张。2秒反复一次，30次一组，左右各连续做二组，间隔休息1分钟。

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