健身房一周训练计划表初级（健身房一周训练计划表）

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1、在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

2、第一天健身计划（胸肌+肱三头肌）：

3、胸部：平板杠铃推举，4-6组，每组8-12个，组间休息90秒；上斜板45*哑铃推举，4组，每组8-10个，组间休息1分钟；平板哑铃仰卧飞鸟，4组，每组10-15个。组间休息1分钟。

4、肱三头：平板仰卧杠铃曲臂伸，4-6组，每组8-10个，组间休息1分钟；站姿双手哑铃颈后曲臂伸，4组，每组8-12个，组间休息1分钟；高位绳索下压。4组。每组10-15个，组间休息1分钟。

5、第二天健身计划：慢跑30分钟，提高耐力，减掉脂肪。

6、第三天健身计划（背部+肱二头）：

7、背部：高位坐姿绳索颈后下拉，4-6组，每组8-12个，组间休息1分钟；硬拉，4组，每组4-8个，组间休息2-3分钟；坐姿绳索划船，4-6组，每组15-20个，组间休息90秒。

8、肱二头：站姿杠铃弯举，4组，每组8-12个，组间休息40秒；站姿哑铃双手交替弯举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟；站姿哑铃双手交替垂式弯举，4组，每组10-15个，组间休息1分钟。

9、第四天健身计划：慢跑30分钟，提高耐力，减掉脂肪。

10、第五天健身计划（肩部+腿部）：

11、肩部：站姿杠铃胸前推举，4组。每组8-10个，组间休息1分钟；坐姿靠背哑铃双手头上推举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟；站姿双手哑铃飞鸟，4组，每组竭力，组间休息1分钟。

12、腿部：杠铃颈婚后深蹲。4组，每组6-10个，组间休息2-3分钟；坐姿腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟；俯卧腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟。

13、第六天健身计划（臀腿部）：

14、杠铃深蹲，3-5组，每组8-12个，组间休息1分钟；负重腿举，3-5组，每组8-12个，组间休息1分钟；箭步蹲，3-5组，每组8-12个，组间休息1分钟；俯卧腿弯举，3-5组，每组12-15个，组间休息1分钟；负重臀桥，3-5组，每组15-20个，组间休息1分钟。

15、第七天健身计划：可安排慢跑运动，或者根据自身情况进行针对性训练。

16、每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定一个适合你自己的计划，才是最好的。

本文到此结束，希望对你有所帮助。

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